الميلاتونين.. الأشهر ما بين المكملات الغذائية التي تساعد على النوم

النشرة الصحية –

يعاني الكثير من الناس من اضطرابات النوم في مرحلة ما من حياتهم، ويفيد عدد كبير منهم بأنهم يستخدمون المكملات الغذائية التي تساعد على النوم بشكل متكرر. ولذلك فإنه من غير المستغرب أن يتم طرح أسئلة كثيرة تتعلق بهذا النوع من المكلات الغذائية.

على الرغم من توفر منتجات الأدوية الفعالة التي يتم صرفها بموجب وصفة طبية لعلاج الأرق، يواجه العديد من المرضى من عوائق تحول دون حصولهم عليها (على سبيل المثال، تكلفة زيارة طبيب خاص والحصول على وصفة طبية)، بالإضافة إلى الآثار الجانبية الخطيرة والغريبة في بعض الأحيان والتي ترتبط باستخدام هذه العقاقير الطبية. وبالتالي، يتحول الكثيرون إلى المكملات الغذائية التي تساعد على النوم والتي لا تحتاج إلى وصفة طبية.

استعرضت الأكاديمية الأمريكية لمشاكل النوم بعضاً من المكملات الغذائية الأشهر التي تستخدم للمساعدة على النوم (الميلاتونين، والتربتوفان، والفاليريان)، وقد أوصت في النهاية بمجموعة من إرشادات الممارسة السريرية التي تتعلق بهذا الخصوص. من المهم أن يتم إطلاع الأطباء السريريين على سلامة وفعالية المكملات الغذائية المساعدة على النوم هذه لتقديم المشورة المناسبة للمرضى.

الميلاتونين

يُعتقد أن فعالية الميلاتونين، وهو أحد المكملات الغذائية الأشهر، في مساعدة المرضى على النوم بشكل أسرع وبدون مخاوف تتعلق بالسلامة. ولكن هل الأدلة السريرية المتاحة تدعم ذلك؟

أشارت معظم الأبحاث حتى الآن إلى وجود فعالية منخفضة أو معتدلة في أحسن الحالات للميلاتونين لعلاج الأرق. تشير تحليلات التجارب السريرية إلى أنه يقلل من الوقت الذي يحتاجه الإنسان ليغفو بمقدار 5-9 دقائق، وأن المرضى الذين يعانون من اضطرابات طور النوم المتأخر ينامون بشكل أسرع عند تناولهم للميلاتونين. وتمثل هذه النتائج تحسناً ملحوظاً من الناحية الإحصائية مقارنة مع الدواء الوهمي. بالنسبة لبعض المرضى، يمكن أن يؤدي النوم أسرع ببضع دقائق إلى تحسين نوعية النوم ونوعية الحياة إلى حد كبير؛ وبالنسبة لآخرين، لا يؤثر ذلك بشكلٍ كبير.

الأعراض الجانبية المرتبطة باستخدام الميلاتونين

تشير معظم الدراسات إلى أن الآثار الجانبية للميلاتونين لم تتجاوز تلك للدواء الوهمي. بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن الميلاتونين يسبب أعراض انسحابية، والتي غالباً ما يتم الإبلاغ عنها عند استخدام الأدوية التي تحتاج إلى وصفة طبية. تؤكد المراجعات المنهجية الحديثة للتأثيرات الضارة المتعلقة باستخدام الميلاتونين على أنه آمن بشكل عام. تشمل التأثيرات الجانبية الأكثر شيوعاً للميلاتونين التعب والإعاقة المعرفية والحركية، ولكن لوحظ أن هذه الأعراض تظهر بشكل أساسي عند تناول المرضى الميلاتونين خلال ساعات النهار أو قبل خضوعهم للاختبارات المعرفية أو الحركية. يجب إرشاد المرضى الذين يختارون استخدام الميلاتونين للنوم بتناوله فقط قبل النوم لتجنب هذه الآثار غير المرغوب فيها.

إضطرابات النوم

هل من الصعب عليك أن تغفو أو البقاء نائماً ؟ هل تشعر  بالتعب والنعاس الشديد خلال النهار؟ قد يكون لديك اضطرابات النوم.

كل منا يحتاج الى إراحة جسده بعد يوم عمل شاق وطويل . هناك اعتقاد خاطئ لدى الكثيرين أن النوم هو حالة فقدان وعي، فالنوم عبارة عن وظيفة عضوية وحاجة ضرورية لجسم الانسان، تحدث خلاله أنشطة معينة تساعد الجسم على استعادة نشاطه وحيوته . يقضي الانسان ما بين ربع إلى ثلث من عمره في النوم، حيث تختلف الفترة من شخص لآخر، ومن فئة عمرية لآخرى.

حاجة النوم حسب الفئات العمرية

الأطفال

• منذ الولادة حتى عمر الشهرين، يحتاج 12-18 ساعة.

• 3-11 أشهر، يحتاج 14-15 ساعة.

• 1-3 سنوات، يحتاجون 12-14 ساعة.

• 3-5 سنوات، يحتاجون 11-13 ساعة.

• 5-10 سنوات، يحتاجون 10-11 ساعة.

المراهقين

17-10 سنة، يحتاجون 8،5-9،5 ساعة.

الكبار

يحتاج البالغون الأكثر من 18 عام، إلى 7-9 ساعات.

ما هي اضطرابات النوم؟

نتيجة لنمط الحياة السائدة الذي يتسم بطول فترة العمل، والاجهاد، وكذلك نتيجة لحالات مرضية معينة مثل الازمة، والشيخوخة، والقلق، والتوتر، والسكري، والسمنة. لا يحصل كثير من الاشخاص على فترة النوم الكافية، وتسمى هذه الحالة باضطرابات او مشاكل النوم ومنها ما يلي:

• الأرق، عدم القدرة على البقاء نائماً يمكن أن تؤدي إلى اضطراب وظيفي على مدار اليوم.
• الارهاق والتعب، فالنعاس المفرط النهار جنباً إلى جنب مع ضعف العضلات المفاجئ.
• متلازمة تململ الساقين (RLS)، وهو عبارة عن إحساس بألم في الساقين.
• انقطاع التنفس أثناء النوم، والنوم المتقطع.

ما هي تأثير اضطرابات النوم على الجسم؟

يعتمد مدى الشعور بالراحة والنشاط اثناء النهار على فترة النوم، والتي تعتبر أحد الجوانب الأساسية للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة. تنعكس اضطرابات النوم سلبياً على الصحة، حيث ترتبط بالكثير من الأمراض المزمنة مثل ضعف التركيز الذهني، والاكتئاب، والتعب، والنعاس، والسكري، والسمنة، وأمراض القلب. وبنفس الوقت يساهم العديد من تلك الأمراض بالإصابة باضطرابات النوم. العلاقة ما بين اضطرابات النوم والأمراض الناتجة عنها هي علاقة تبادلية، كلاهما يكون سبب ونتيجة.

أوضحت دراسات عديدة العلاقة ما بين قلة النوم والاصابة بالبدانة، فقد تسبب قلة النوم خلل في تنظيم إفراز هرموني تنظيم الشهية ليبتين (Leptin) وقريلين (Ghrelin)، وأوضحت دراسات اخرى عن وجود علاقة بين توقف التنفس أثناء النوم والإصابة بمرض السكري؛ حيث يعمل توقف التنفس أثناء النوم على زيادة مقاومة الخلايا للأنسولين مما ينتج عنه ارتفاع مستوى السكر في الدم.

كيف تتجنب اضطرابات النوم؟

ينصح من يعانون من اضطرابات النوم بالالتزام بالنصائح التالية:

• الالتزام بأوقات نوم بصورة منتظمة.

• النهوض في نفس الوقت كل صباح، حتى في أيام العطل.

• تجنب القيلولة أثناء النهار.

• تجنب النشاطات المجهدة  قبل الذهاب إلى الفراش بساعتين.

• ممارسة بعض التقنيات المساعدة للنوع مثل التنفس العميق، والتأمل، واليوغا.

• تأكد من أن غرفة النوم تكون مظلمة وهادئة.

• استخدام سدادات الأذن أو ظلال عين إذا لزم الأمر.

• اترك غرفة النوم إذا كنت لا تستطيع النوم، وقم بالذهاب إلى غرفة أخرى وقم بأنشطة أخرى كالقراءة، أو الاسترخاء والهدوء.

• تجنب المواد التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، أو حبوب الحمية قبل النوم.

• تجنب شرب الكحول والتدخين قبل النوم.

• في حالة الاكتئاب أو القلق الذي يمنعك من النوم لأكثر من بضع ليال، لابد من مراجعة طبيبك.